CFA考试期和压力期的饮食注意

发表时间： 2023/03/17

眼看CFA考试的日子又到了，人们开始越来越多地讨论考试时吃什么的问题。其实除了这些大考，每学期末的考试，各种执照、证书的考试，各种有z后时限的艰难脑力工作，也都有类似的问题：压力大费脑子的时候，吃什么才好呢？

既然有需求，就会有供应。老生常谈的话总是很多，说核桃补脑就有人给配核桃，说鱼油健脑就有人配海鱼。不过，这些说法都没什么实际意义，因为omega-3脂肪酸虽然为大脑细胞的发育所需要，但大脑细胞在童年时就已经发育完成，细胞终生不再增殖。到考试前那几天，无论吃多少鱼油，大脑都是不可能长出新细胞来的。虽然婴幼儿和老年人摄入足够的DHA是有益的，但对成年人来说，没有研究发现吃十天半月DHA临时抱佛脚会有什么实际意义。

那么，供应大量蛋白质怎么样呢？蛋白质中的氨基酸的确很必要，多种神经递质要靠它们来合成。但人一天也就需要几十克的蛋白质，供应太多并没有额外的好处。对运动量不大的女生来说，二两肉/鱼一个蛋一杯奶加上300克粮食的主食已经足够了。在线索取2015年12月CFA网课及Handbook 》》

相反，鱼肉类食物太多，对于精神压力大、脑力劳动负担沉重的人来说，绝对不是什么好事。

老话说，思伤脾。这话听起来挺玄，实际上符合科学道理。因为人体在集中精力思考的时候，或者精神压力巨大的时候，植物性神经的功能受到压抑，消化道的血液供应也会减少，那么消化吸收功能就可能会受到影响。对于很多消化吸收功能本来就比较差的人来说，只有在全心全意、轻松愉快的时候才能充分消化吸收。如果在饭桌上谈论工作，谈论分数，或者一边吃一边想着怎么做题怎么工作，对于消化弱的人来说，是非常妨碍消化吸收的事情。消化科的医生经常教育大家，心情紧张是消化道溃疡的重要原因，而很多人也有这样的体验：特别紧张的时候容易发生胃疼、肚子疼、吃不下饭等反应。如果因为压力太大而休息不足，睡眠不佳，还可能会妨碍消化道细胞的更新和修复。常此以往，造成消化吸收机能低下，不仅会因为营养不良而体能低落，消化不充分的食物成分如果“漏”进了血液当中，还可能引起各种“不耐受反应”，即慢性食物过敏，这也是食物与健康的研究新热点之一。

在各种食物当中，给消化系统带来压力较大的就是富含蛋白质和脂肪的食品。蛋白质类的食物需要较多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期处理也z复杂，所以吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大；而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。淀粉类食物在彻底煮熟糊化之后比较容易消化，各种熟蔬菜也是比较容易消化的，而且从后期代谢来说，肝脏的负担也比较轻。有研究表明，缩胆囊素（CCK）是促进困倦感的一个因素，而在摄入蛋白质和脂肪丰富的食物之后，CCK的水平会上升。这些在上世纪90年代已经确认（Kapas et al, 1993）。

说到这里就能明白，干了一天体力活儿，用大鱼大肉慰劳自己还是可以的；干了一天脑力活儿，饭后还要继续干下去，那么就不能多吃那些给消化系统带来沉重负担的食物。压力越大，就越需要吃清淡简单的食物。尽量降低消化系统对人体精力和能量的消耗，才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

另一方面，血糖反应过高的食物，也不利于大脑的思考。研究早已知晓，高碳水化合物食物能升高血液中5-羟色胺的水平，而它对于睡眠有促进作用。然而，不同血糖反应的食物，似乎作用还不相同。精白细软的主食，以及各种甜食，造成血糖快速被吸收入血，胰岛素水平快速升高，而胰岛素高水平可能也是人体餐后困倦状态的原因之一（Wells,1998）。有研究发现，即便同样吃大量米饭，吃高血糖反应的大米品种，和吃低血糖反应的大米品种相比，感觉困倦的时间会显著提前（Afaghi et al，2007）。

z新研究提示，对于夜间睡眠不够充足的人来说，午餐的数量会影响到用餐30分钟之后的驾驶状态。同样的食物内容，用餐量大的人会感觉更为困倦，（Reyner et al,2012）。这提示我们，无论食物内容如何，少吃一些会让人精神更好，餐后更不容易困倦。两餐之间加点食物维持血糖平稳是z好的。

补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂z为重要。磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆中z为丰富。维生素中z要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量z小，几天不足就可能对工作效率有所影响。其他如脂溶性维生素和微量元素，都不是几天内能看出效果差异的营养素。因此，适当吃些全谷杂粮薯类豆类来补充B族维生素是有必要的。另一方面，这些主食品的血糖反应比较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，有利于保证学习工作的效率。

另一些有利于稳定情绪的营养素是矿物质。减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。多吃蔬菜和水果z有帮助，特别是富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力z为有益。

在需要长时间集中精力时，除了调整食物品种，还可以减少正餐食量，两餐之间适当加餐。欧美国家有吃上午点、下午点的习惯，正是为了在餐后3小时血糖下降、精力不足的时候适当“充电”，以提高工作效率。

同时，还要尽量避免吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良的影响。对于儿童来说，它们有引起多动和注意力无法集中的嫌疑，对成年人可能也同样不利于集中精力工作。那些容易发生烦躁和抑郁情绪的人，往往是接触自然少、加工食品多的人，或许与此也有关系。

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总结以上理由，提出压力下饮食的几个建议：

1 一日总能量略低于平日水平。

2 烹调方法清淡，不用煎炸烧烤，烹调油适当减少；

3 增加蔬菜供应量，特别是各种绿叶蔬菜，对平缓情绪和稳定血糖非常有帮助。但如果孩子消化不良，宜少用日常吃了不消化或产气较多的蔬菜品种。

4 主食总量下降，适当增加全谷、薯类的比例，保持血糖稳定，并供应充足的B族维生素。但如果平日很少吃豆类、甘薯等，不宜一次量太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。

5 午餐、晚餐七八成饱，避免影响饭后的学习。两餐间宜有少量加餐，以水果、酸奶为宜。

6 尽量少吃各种甜食、甜饮料和含香精色素的加工食品。

7 严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。